A quoi ça sert ?
Le fer joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps.
Il permet de transporter l'oxygène dans le sang.
Il joue un rôle dans les défenses anti-infectieuses pour produire des radicaux libres qui attaquent les virus et les bactéries.
Il joue un rôle dans la production de neurotransmetteurs, la noradrénaline et la dopamine, ceux de l'attention, la concentration et la combativité.
Le manque de fer a par conséquence la fatigue, une baisse de concentration et peut conduire à l'anémie, c'est-à-dire un manque d'hémoglobine dans les globules rouges.
Il ne faut donc pas en manquer.
Selon le docteur Jean-Paul Curtay, les recommandations officielles en fer apparaissent excessives à la lumière des études de ces dernières années.
Nous perdons environ 1 mg de fer par jour. A part chez les adolescents en forte croissance, c'est encore plus le cas chez les jeunes filles dû à leurs règles (perte de sang) et chez les femmes enceintes, qui doivent produire l'hémoglobine et la myoglobine du bébé et qui vont forcément saigner à l'accouchement, le vrai besoin en fer n'est que de 1 mg par jour en moyenne.
Besoins en fer1
Enfants | 1 mg |
Adolescents | 2 mg |
Adolescentes | 3 mg |
Hommes et femme après la ménopause | 1 mg |
Femmes adultes | 3 mg |
Femmes enceintes ou allaitante | 5 mg |
Personnes de plus de 75 ans | 1 mg |
Il faut également tenir compte de la qualité de son absorption intestinale qui est dépendante d'un individu à l'autre mais surtout de l'aliment dont il provient.
Outre ces éléments, le meilleur moyen de déterminer si vous êtes carencé(e) en fer est de consulter votre médecin qui vous prescrira une prise de sang et en interprétera les résultats.
Où trouve-t-on le fer?
Il m'a été demandé par un des docteurs du cabinet où je consulte de rédiger une fiche pratique simplifiée pour les patients carencés en fer. En voici la version validée :
Je vous en donne ci-dessous plus d'explications :
Si vous êtes carencé(e) en fer, vous pouvez commencer par satisfaire vos besoins en fer par l'alimentation.
1. Sources animales2
Les viandes rouges sont bien placées pour deux raisons:
- Leur teneur en fer est élevée :
Aliment | Teneur en fer (en mg pour 100 g) | Fer absorbé (en mg) |
Boudin noir | 20 | 5 |
Foie | De 10 à 16 | De 2,5 à 4 |
Viande rouge | De 2 à 4 | De 0,5 à 1 |
- Le fer héminique, lié à l'hémoglobine et à la myoglobine de la viande, abondant dans la viande rouge est beaucoup mieux absorbé. En pratique, pour assurer l'apport de 1mg de fer nécessaire aux hommes et femmes (après ménopause et non carencée), il faudrait absorber 4 mg de fer d'origine animale, l'équivalent de 20 mg de fer d'origine végétale.
2. Sources végétales
Les sources végétales ne sont pas à négliger pour autant. En plus de supporter les besoins en protéines, l'association céréales et légumineuses permet également d'assurer un apport en fer :
Aliment | Teneur en fer (en mg pour 100 g) | Fer absorbé (en mg) |
Céréales | 7 à 10 | 0,35 à 0,5 |
Tofu | 5 | |
Légumineuses | 3 à 7 | 0,15 à 0,35 |
Noix de cajou | 6 | 0,3 |
Chocolat noir | 10 | |
3. La vitamine C
La consommation d'aliments riches en vitamine C (kiwi, agrumes... ça tombe bien c'est la saison !) ou de prendre un complément de vitamine C à la fin d'un repas riche en fer, quelque que soit sa source, permet de multiplier jusque par 7 l'absorption du fer !
La prise d'un jus d'orange à la fin d'un repas multiplie par 3 l'absorption du fer végétal, et celle du jus de papaye par 7.
Le fer végétal se retrouve alors aussi bien absorbé que le fer d'origine animale et parfois même mieux!
4. Le thé (vert ou noir) ne fait pas bon ménage avec le fer !
Il vaut mieux éviter de boire du thé lors d'un repas riche en fer car les tanins du thé ont exactement les effets inverses.
Le thé vert est évidemment bon pour la santé mais si l'on a besoin de fer, il faut le boire à distance d'un repas riche en fer, c'est-à-dire quelques heures après, pour laisser le temps à l'absorption de se faire.
Attention à l'excès de fer
La carence en fer peut s'avérer dangereuse, mais il a également été démontré que l'excès en fer, était nocif. En effet, en excès, le fer est pro-inflammatoire et promoteur des virus et des bactéries.
Sources :
[1] Moins de viande, vers une transition au profit de notre santé, du monde vivant et de l'environnement", page 45, Dr Jean-Paul Curtay et Véronique Magnin
[2] "Moins de viande, vers une transition au profit de notre santé, du monde vivant et de l'environnement", page 46, Dr Jean-Paul Curtay et Véronique Magnin